Redukcja [I]

Redukcja. Wycień. Idealna sylwetka na lato. Odchudzanie. Zastanówmy się ile razy w ciągu dnia spotykamy się z kwestią utraty masy ciała. Light motive od którego nadmiaru można oszaleć.

Jestem przeciwniczką wszelkich diet cudów,  począwszy od grejpfrutowej, Kopenhaskiej, niełączenia po Dukana i ściśle niskowęglowodanowej. Dzisiaj spotkałam się z mądrym hasłem – diety nie działają, działa zmiana sposobu żywienia. Nie ma cudów.

 A jak wygląda sytuacja z indeksem glikemicznym? Dieta IG sprawdza się i jest bezpieczna, ponieważ dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych i nie prowadzi do niedoborów. Jedynym mankamentem jest to, że nie do końca odzwierciedla faktyczny wzrost glukozy we krwi – tutaj sprawdza się ładunek glikemiczny. Oblicza się go mnożąc ilość węglowodanów i IG, a otrzymaną wartość dzieli się przez 100. Przykładowo: 100-gramowy plasterek arbuza z wysokim IG=72 zawiera tylko 5 gramów węglowodanów, gdyż w większości składa się z wody. Stąd rachunek 5*(72/100)=3,6. Ładunek glikemiczny jest więc niewielki.

Co robić? Oczywistość – osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Redukcja ok 15% kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu pozwala spalać tłuszcz ( nie odwadniać organizm jak większość diet-cud ani powodować katabolizmu tkanki mięśniowej). Taka redukcja masy ciała może nie będzie ekspresowa, ale na pewno trwała. A przecież o to nam głównie chodzi.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię?

1.       Ocenić tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR) – energii potrzebnej do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych.

Kobiety -> 18-30 lat: (waga ciała w kg x 14,7) + 496 ; 31-60 lat (waga ciała w kg x 8,7) + 829

Mężczyźni -> 18-30 lat: (waga ciała w kg x 15,3) + 679 ; 31-60 lat (waga ciała w kg x 11,6) + 879

2.       Oblicz swój codzienny wydatek energetyczny

Pomnóż swoje RMR przez odpowiednią liczbę:

·         Przy siedzącym trybie życia x 1,4

·         Przy umiarkowanej aktywności x 1,7

·         Przy regularnej aktywności (oprócz uprawiania sportu) x2,0

3.       Oceń liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń.

Warto ocenić ilość kalorii spalaną podczas całego tygodnia, a następnie podzielić ją przez 7.

4.       Teraz dodajemy liczby z punktów 2 oraz 3. Uzyskaną liczbę kalorii zmniejszamy o 15%. Teraz już wiemy ile powinniśmy jeść, aby zacząć redukować masę ciała J

Co z poszczególnymi składnikami odżywczymi?

Węglowodany – zmora wszelkich odchudzających, wszyscy chcą je eliminować, niszczyć i ograniczać. Przy redukcji warto zmniejszyć ich ilość do ok 45-50% energii na rzecz białka albo zdrowych tłuszczów. Wybierać te o niskim IG i najmniej przetworzone. Moi faworyci – płatki owsiane górskie, otręby, wszelkie kasze, makaron durum, quinoa.

Białka (20-25%)  – nie bawimy się w Dukana i nie żyjemy całym białkiem. Polecam chude produkty, ale nie 0%. Drób, cielęcinę, dziczyznę, wołowinę, twaróg, jogurty, maślanki, serek wiejski, rybki. A ponadto warzywa strączkowe – soczewicę, ciecierzycę, fasolę, bób.

Tłuszcze (– wcale nie są takie złe J Dzięki nim wchłaniają się witaminy A,D,E,K, mamy zdrową skórę i dobrą odporność. Ważne, żeby wyeliminować tłuszcze nasycone i trans -  tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego i wszystkie przetworzone produkty – fryteczki, chipsy, maczusie w każdej postaci. Co więc wybierać? Oleje – rzepakowy i lniany, orzechy, tłuste ryby morskie – łososia, halibuta, tuńczyka, makrelę, pstrąga czy sardynki. O ich zaletach w innym poście J

Owoce – 3 porcje w ciągu dnia (porcja: średnie jabłko, banan, gruszka, garść jagód, średni grejpfrut, miseczka truskawek)

Warzywka – do woli w każdej postaci J

Jak przyspieszyć tempo metabolizmu?

·         Ćwiczyć! Znalazłam sposób idealny - bieganie. Ale interwały a la Turbo Chodakowskiej też dają radę

·         Zwiększyć swoją masę mięśniową – kilogram mięśni spala kolejne 65 kcal dziennie
·         Jadać małe posiłki często w ciągu całego dnia. A szczególnie wystrzegać się jedzenia rzadziej niż co pięć godzin
·         Planować posiłki tak, aby 20% stanowiły białka. Organizm spala więcej kalorii przy jego trawieniu.
·         Zjeść kaloryczne, zdrowe śniadanie do 30min od wstania z łóżka. Pobudzi to metabolizm i pomoże spalać więcej kalorii w ciągu dnia

 Cdn. J

·         strategia trwałej utraty tkanki tłuszczowej i moje prywatne działające tricki

·         recenzja produktu firmy Walden Farms – o dziwo produktu mega light o zdrowym składzie