Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne twierdzi, że " DOBRZE ZAPLANOWANA dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dorastania, jak również dla sportowców."
Wielu wybitnych sportowców odżywia się wylącznie produktami pochodzenia roślinnego. Nie tylko Scott Jurek, ale też tenisistka Martina Navratilova i Carl Lewis. Czytam, analizuję, próbuję i powoli dochodzę do pewnych wniosków a propos diety roślinnej i spełniania zapotrzebowania na wszystkie składniki.
Na pewno:
- Jedz wtedy, kiedy jesteś głodny - wsłuchaj się w swój organizm. "Jesteś wystarczająco głodny, jeśli masz ochotę zjeść całe jabłko."
- Planuj pory jedzenia, nie możesz doprowadzić do hipoglikemii lub ominięcia pełnowartościowego posiłków po treningu.
- Spożywaj pokarmy o wysokiej jakości odżywczej - o tym notka w poniedziałek!
- Włącz do diety różnorodne produkty pełnoziarniste, bogate w zdrowe tłuszcze jak i skrobię, aby spełnić zapotrzebowanie energetyczne - szczególnie przy intensywnych treningach.Najczęściej zastanawiamy się jakim cudem roślinki mogą nam dostarczyć odpowiedniej ilości energii, białka, żelaza, wapnia, witaminy D i B12 (niestety nie ma żadnych źródeł roślinnych tej witaminy, zalecane są suplementy diety).
 |
| I co myślicie? |
Zapotrzebowanie na białko w sportach wytrzymałościowych wynosi ok. 1,4g/ kg masy ciała. Wraz z produktami roślinnymi jesteśmy to osiągnąć. Powszechne jest przekonanie, że wyższe spożycie białka przynosi korzyści przy budowaniu tkanki mięśniowej. Żadne badania tego nie potwierdzają. Dlatego ważna jest rozwaga przy stosowaniu suplementów białkowych, bo warto przeholować i zamiast pomóc możemy zaszkodzić naszemu zdrowiu.
Wraz z roślinami strączkowymi (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch), produktami pełnoziarnistymi, mlekami roślinnymi, orzechami, pestkami, tofu jesteśmy w stanie bezproblemowo dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka.
Co do żelaza: wchłanianie żelaza niehemowego (z roślin) zależy w głównej mierze od tego, jak skomponowany jest posiłek; aby dobrze się wchłaniało do produktów bogatych w żelazo należy dodać coś z witaminą C i dać sobie spokój z popijaniem go herbatą czy mlekiem. Wiadomo, że błonnik czy fityniany obecne w roślinkach obniżają biodostępność żelaza. Jednak zauważono, że ilość fitynianów koreluje z ilością żelaza w produkcie, więc ma to niekoniecznie aż tak duży wpływ na poziom żelaza. Gdzie jest go dużo? W ciecierzycy, suszonych pomidorach, pestkach dyni, tahini, szpinaku, soczewicy, soi, śliwkach, fasoli czy figach.
Uwaga! Odsetek chorych na anemię jest taki sam wśród wszystkożerców, jak i roślinożerców.
 |
| Moc, energia! |
Wbrew przekonaniom - rośliny są bogatym źródłem wapnia, a jego przyswajalność zależy od wielu czynników (wieku, płci czy jego poziomu w organizmie). Eliminując z diety nabiał jesteśmy w stanie wyrobić normę na ten pierwiastek 1000-1300mg. Jak? Wcinając suszone figi,morele sezam, masło migdałowe, pomarańcze, jarmuż i inne zielonoliściaste warzywa, słodkie ziemniaki, brokuły, strączki i migdały.
Teraz czas na ulubione kwasy omega-3, możemy je dostarczyć razem z m.in siemieniem lnianym, nasionami konopii
(dzięki Siostra za te dziwne nasionka :)), orzechami włoskimi, olejem rzepakowym, brokułami, jarmużem i olejem z awokado.
Tak, przyznaję, coraz bardziej wkręcam się w temat i staję się nudna. W tym momencie odstawiłam mleko krowie, wszystko co przetworzone, dużą partię nabiału i mięso (oprócz dziczyzny upolowanej przez mojego tatę). Widzę w tym jednak coraz więcej sensu, pozytywne zmiany w funkcjonowaniu. Myślę jednak, że każdy powinien wsłuchać się w siebie, bez bawienia się w kuriozalne, gwałtowne zmiany. Wybierać produkty o jak najlepszej jakości, dostarczające wszystkiego, co potrzebne.
Ciąg dalszy rozważań na temat diety roślinnej i sportu na pewno nastąpi... :)
