Za mną 5. Żmigrodzki Bieg Smoka :) Pierwsze pokontuzjowe swobodne bieganie. Wyniki wynikami, ale jaka atmosfera!
W przygotowaniu notki a propos miodu i posiłków okołotreningowych. Dziś w biegu wrzucam przydatny artykuł o żelazie. Bo im wyższa hemoglobina, tym lepsza moc. I życiowa i mentalna!
Jak tam twoja hemoglobina? J
Z doświadczenia wiemy, że anemia jest stosunkowo częstą
przypadłością. A szczególnie dokuczliwa u osób uprawiających sport zarówno amatorsko
jak i wyczynowo. Mamy z nią do
czynienia, kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do produkcji
hemoglobiny; a jeżeli nie produkuje dostatecznej ilości hemoglobiny (uogólniona
norma 11,5-16,5) , komórki i tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu,
a osoba czuje się ciągle zmęczona i osłabiona. Drugim wskaźnikiem jest niski
poziom ferrytyny, która jest zapasową formą żelaza ( poniżej 12 jdn/l). W
rezultacie forma fizyczna nie jest satysfakcjonująca, a nas ogarnia frustracja.
Skupię się na anemii z niedoboru żelaza. Jej przyczynami może być dieta uboga w żelazo
(np. źle zbilansowana dieta wegetariańska), dieta niskokaloryczna czy problemy
z wchłanianiem żelaza w przewodzie pokarmowym (zespół złego wchłaniania,
celiakia) . Ponadto u biegaczy długodystansowych problemy z anemią mogą
powstawać w wyniku hematurii i hemoglobinurii. Hematuria jest wynikiem
uszkodzenia nabłonka pęcherza spowodowanym powtarzalnym uderzaniem o pęcherz
treści żołądkowej; hemoglobinuria – pewna ilość erytrocytów jest niszczona w
podeszwach stóp, w wyniku złej techniki biegu lub zbyt twardej nawierzchni.
Do produkcji czerwonych krwinek organizm potrzebuje żelaza,
kwasu foliowego i witamin B12 i B6 (bierze udział w syntezie hemoglobiny). W skrajnych przypadkach zaleca się
suplementację (najczęściej) 200mg siarczanu żelaza, 3 x dziennie przez miesiąc.
Żelazo. W
pokarmach ten pierwiastek występuje w dwóch postaciach: hemowej (Fe 2+) i
niehemowej (Fe 3+). Hemowe jest lepiej
przyswajalne, można je znaleźć w mięsie, drobiu (ciemne partie), rybach i
skorupiakach. Żelazo w postaci hemowej wzmaga też absorpcję żelaza w postaci
niehemowej.
Źródła:
Hemowe : wątroba
wieprzowa (18,7mg/100g), drobiowa, kaszanka, podroby, wołowina, dziczyzna,
cielęcina, wieprzowina, karczek (pozdrowienia dla Trenera J), drób (1,2 mg), ryby
(0,6-1,4mg)
Niehemowe : soja,
fasola, orzechy pistacjowe, pietruszka!, płatki owsiane, morele suszone, kasza
gryczana, szpinak, żółtko (wyjątkowo dobra przyswajalność), buraki.
Produkty niezbędne dla wegetarian : ciecierzyca/czerwona
fasola, szpinak gotowany, muesli wzbogacane w żelazo, dobrym źródłem żelaza
jest też czarna melasa.
Świetnymi produktami są też amarantus i quinoa – nie dość,
że zawartość białka w tych zbożach wynosi ok.20%, są też rewelacyjnym źródłem
wszelkich mikroelementów.
Ale jak jest z
wchłanianiem?
W przeciętnej diecie człowiek spożywa 10-15mg żelaza w obu
postaciach, z czego wchłania się do krwi ok. 10%. Hemowe – w 22%, a niehemowe w
1-5%.
Wchłanianie żelaza niehemowego zwiększa pożywienie bogate w
witaminę C, mięso (tzw. meat factor), skrobię oporną i oligosacharydy. Spożycie 50mg witaminy C dwukrotnie zwiększa
wchłanianie Fe z diety; 500mg – sześciokrotnie. Dodatek mięsa do posiłku
powoduje 2-4 krotny wzrost wchłaniania żelaza. Skrobia oporna ( produkty
zbożowe, nasiona roślin strączkowych) i oligosacharydy (np.
fruktooligosacharydy występujące w warzywach i owocach) ulegają fermentacji do
krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są pożywką dla flory jelitowej.
Następuje spadek pH w świetle jelita, a w takich warunkach żelazo lepiej się
wchłania.
Co zmniejsza wchłanianie żelaza? Nadmierna ilość błonnika,
kwas fitynowy, flawonoidy (herbata, kawa), wapń, szczawiany i białka inne niż
mięso (np. kazeina) . Kwas fitynowy i
szczawiany tworzą z żelazem nierozpuszczalne kompleksy, które uniemożliwiają
absorpcję pierwiastka. Hamowanie tego działania można uzyskać poprzez
odpowiednią podaż mięsa i witaminy C w posiłku.
Wapń jest inhibitorem wchłaniania kiedy jest spożywany jednocześnie z
produktami bogatymi w żelazo.
Jak komponować
posiłki, żeby zmaksymalizować wchłanianie żelaza?
Najlepszą opcją jest spożywanie w jednym posiłku produktów
zbożowych (ale nie przesadzać z błonnikiem), mięsa i witaminy C. Przykładem
może być spaghetti z mieloną wołowiną, posypane pietruszką ; Tortilla z
czerwoną fasolą i warzywami, świeżo wyciskany sok pomarańczowy ; omlet z płatkami
owsianymi, owoce jagodowe.
Należy unikać popijania posiłków mlekiem, herbatą, kawą i
kakao – wapń i polifenole zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego.
Źródła:
A.
Bean „Żywienie w sporcie”
T. Gardner „Fight back with food”
Informacji z wykładu dr hab B. Regulskiej –
Ilow
i.. własnej głowy J
