Białko, białko wszędzie...

Białko i jego spożycie to bardzo ważny temat żywienia w sporcie. Kolejnymi substancjami jakimi chciałabym się zająć i które można zaliczyć do wspomagania dozwolonego są odżywki białkowe i aminokwasy BCAA. Warto jednak najpierw zastanowić się ile go potrzebujemy i czy jego dodatkowe źródła są nam potrzebne.

Potreningowy omlet z łososiem i warzywami

Proteiny są odpowiedzialne za naprawę, regenerację i budowę tkanek. Pełnią funkcję regulatorową – poprzez hormony, enzymy i białka receptorowe. Pomagają zachować równowagę płynów w organizmie, transportuje substancje pokarmowe czy dotlenia komórki. Krótko mówiąc – ich odpowiednia ilość w diecie jest warunkiem normalnego funkcjonowania organizmu.

Rekomendowane dziennie spożycie białka dla dorosłego człowieka to 0,75g/ kilogram masy ciała. Sportowcy potrzebują większej ilości tego składnika żeby równoważyć przyspieszony rozpad białka w organizmie podczas wysiłku oraz zapewnić sobie odpowiednią regenerację po treningu. Najdokładniejszym sposobem oceny optymalnego zapotrzebowania na białko jest ocena bilansu azotowego organizmu. Jednak jest to dość kłopotliwe i normy zostały ujednolicone.

Według badań (Williams, Devlin, 1992, Williams 1998, Tarnopolsky 1992, Lemon 1992) zapotrzebowanie w różnych dziedzinach sportu wynosi:

·         Wytrzymałościowy 1,2-1,4g/ kg masy ciała

·         Szybkościowo – siłowy i wytrzymałościowo siłowy 1,4-1,6g/kg masy ciała

·         W przypadku programu utraty tkanki tłuszczowej 1,6-2g/kg masy ciała – nie więcej!

·         W przypadku programu przyrostu wagi 1,8-2g/kg masy ciała

Liczne badania potwierdzają, że spożycie większej ilości białek nie wpływa na poprawę

Świetna infografika od napieramy

 wydolności oraz przyrost masy mięśniowej, a wręcz może działać niekorzystnie.  Przy spożyciu białka na poziomie 2,5g/kg masy ciała i wyższym nasila się utlenianie aminokwasów – rośnie koszt energetyczny wysiłku i zmniejsza się efektywność pracy mięśni.

Nadmiar białka w diecie powoduje:

·    Zaburzenia pracy nerek i wątroby

·   Poprzez zwiększoną filtrację w kanalikach nerkowych tracimy wodę oraz wapń z organizmu – kości!

·     Utrata wody wiąże się z ryzykiem schorzeń układu moczowego

·     Wzmożona aktywność wolnych rodników – np. uszkodzenie aminokwasu histydyny. Może prowadzić do niedokrwistości (histydyna jest składnikiem hemoglobiny)

·    Nadmiar kolejnego aminokwasu – metioniny wpływa na wzrost produkcji homocysteiny, substancji odpowiedzialnej za uszkadzanie śródbłonka naczyniowego – ryzyko miażdżycy, kumulację złego cholesterolu i wzrost aktywności wolnych rodników.

Zaburzenia pracy mózgu poprzez produkcję nieprawidłowych neurotransmiterów (przekaźników informacji w mózgu) i upośledza transport aminokwasów, glukozy i ketokwasów do komórek – czyli głównego paliwa układu nerwowego

Bardzo ważny jest dowóz innych substancji!

Do syntezy 1 g białka z aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem ustrój człowieka potrzebuje około 24kcal energii, którą powinien czerpać ze źródeł węglowodanowych i tłuszczowych. W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał część aminokwasów dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych. Więc nici z regeneracji!

Optymalna proporcja węglowodanów do białek w posiłku 4:1. Wtedy całe spożyte białko zostaje idealnie wykorzystane przez ciało. Wzmagana jest produkcja insuliny czyli hormonu silnie anabolicznego odpowiedzialnego za m.in. magazynowanie aminokwasów w mięśniach.

W jakich produktach znajdziemy najlepiej przyswajalne białko?

•          W wołowinie, drobiu, dziczyźnie
•     W produktach nabiałowych – serach twarogowych, mleku, mozarelli, serkach niskotłuszczowych homogenizowanych, kefirach, maślankach, serach ziarnistych, serach żółtych – niska podaż jest wskazana ze względu na zawartość wapnia
•          W rybach, jajach, tofu
•      W nasionach roślin strączkowych – fasoli, soczewicy, ciecierzycy
•      Stosunkowo dużą zawartość białka ma quinoa,amarantus, orzechy ziemne i nerkowce
•       W odżywkach białkowych, którymi zajmę się za tydzień

Dobre źródła białka według Anity Bean

Źródła : 

"Żywienie w sporcie" Anita Bean

"Czy regularne wysiłki wpływają na zapotrzebowanie na białko?" Lemon, 2001

"Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych" Frączek, 2012

Wiedza własna :)