.JPG) |
| Zakupy w Temmie i nowe produkty w domu do przetestowania. W końcu mam karob :) |
Po raz kolejny przekonałam się, że opieka nad małym dzieckiem to wyzwanie godne przebiegnięcia półmaratonu. Biegnąc chociaż masz swoją przestrzeń. Maluch staje się twoim światem. Dowodem tegojest spis rozpoczętych postów, które planowałam opublikować w tamtym tygodniu, będąc w odwiedzinach u mojej chrześnicy. Tekst jest dedykowany Wizaż'owym, przesympatycznym mamom. :) Czyli jak jeść normalnie kiedy pod nogami plącze się małe słoneczko.
W tej notce zamieściłam moim zdaniem najlepiej odzwierciedlający rzeczywistość wzór na zapotrzebowanie energetyczne. Jednak warotść kaloryczna jest jedynie potrzebna do określenia ilości porcji produktów, które powinnyśmy zawrzeć w codziennym jadłospisie. Kaloria kalorii nierówna, a nam przecież chodzi o składniki odżywcze. Dieta musi być urozmaicona, żeby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Jak zaoszczędzić trochę czasu?
- Robić duże zakupy raz w tygodniu (pomijając nabiał, mięso, część warzyw i owoców).
- Przygotowywać dania jednogarnkowe/pasztety/zapiekanki na kilka dni. Potrawy, pokrojone warzywa, owoce, gotowe sosy można mrozić i przyrządzić z tego konkretny posiłek w 10min.
- Gotować większą ilość kaszy/makaronu/ryżu - te produkty możesz przechowywać w lodówce 2 dni.
- Nie bój się warzyw strączkowych w puszkach - ciecierzycy, fasoli, groszku. Wystarczy je opłukać z zalewy. Możesz zrobić z nich pasty do kanapek, zastąpić nimi mięso w ciepłych posiłkach.
Bardzo podoba mi się prezentowany w literaturze (pierwszy raz zobaczyłam to w książce Anity Bean) sposób na łatwe realizowanie pełnowartościowej diety. To liczby porcji poszczególnych grup produktów, które powinniśmy zjeść. Pomysł konkretny i łatwy do realizacji.
Drukujesz i codziennie odhaczasz co już masz w brzuchu. Publikuję zmodyfikowaną tabelkę, którą przygotowałam dla mojej siostry i zapracowanego szwagra na podstawie literatury ; utrwaliłam to sobie również na wege warsztatach :)
|
GRUPA PRODUKTÓW
|
LICZBA PORCJI 2000KCAL
|
PRZYKŁADY i produkty, które warto wybierać
|
|
Zbożowe, typowe produkty węglowodanowe
|
6
|
·
1 kromka chleba (żytnie razowe, mieszane,
orkiszowe)
·
3 łyżki płatków (Muesli bez cukru, owsiane,
żytnie, jaglane, orkiszowe,otręby)
·
0,5 szklanki ugotowanej kaszy (gryczana,
jaglana, quinoa, pęczak, jęczmienna perłowa, kukurydziana, amarantus),
makaronu, ryżu
·
2-3 łyżki mąki pełnoziarnistej
·
1 ziemniak, batat wielkości pięści
·
1 muffinka domowej roboty, 3 placuszki z kasz/
mąki pełnoziarnistej
·
1 łyżka dżemu, 1 łyżka miodu
|
|
Warzywa
|
6-7
|
·
0,5 szklanki gotowanych warzyw
·
1 szklanka surowych warzyw
·
0,5 szklanki soku warzywnego
|
|
Owoce
|
3
|
·
1 świeży owoc
·
1 kawałek dużego (np. melon, arbuz)
·
0,5 szklanki drobnych owoców (np. jagody)
·
0,5 szklanki soku owocowego
·
2 łyżki suszonych owoców
|
|
Nabiał/ inne źródła białka
|
3
|
·
1 szklanka mleka
·
1 szklanka jogurtu, kefiru, maślanki
·
150g serek wiejski
·
5 łyżek chudego/ półtłustego twarogu
·
1 plaster sera (żółty, kozi)
·
1 szklanka brokułów/ jarmużu/ kapusty
·
1 łyżka sezamu/ tahini
·
¼ szklanki migdałów
|
|
Mięso/ryby
|
1
|
·
Mała pierś kurczaka/ innego chudego mięsa
przed przyrządzeniem (wielkość dłoni)
·
Dzwonko łososia/ mały pstrąg/ filet z dorsza/halibuta
·
Pół wędzonej makreli, 50g wędzonego łososia
·
Pół puszki łososia/ tuńczyka/ sardynek - ok. 100g
·
Plaster chudej wędliny
|
|
Orzechy
Tłuszcze
|
4
|
·
2 łyżki orzechów
·
2 łyżki nasion
·
¼ awokado
·
1 łyżka oliwy/ oleju rzepakowego/ oleju
lnianego
·
1 łyżka masła orzechowego
·
1 łyżeczka masła
·
1 łyżeczka pesto
|
Przy zwiększaniu/ zmniejszaniu kaloryczności kombinujemy z porcjami węglowodanów i tłuszczów.
Np. przy diecie 1800kcal 5 porcji zbożowych i 3 porcje orzechów i tłuszczów.
A na deser WARZYWNE PROMO dla rodziców, czyli jak Emi udowodniła, że jestem jej mamą chrzestną. Sałata
górą! (z góry przepraszam za jakość..)
