Już wspominałam, że zaczynam współpracę z firmą Primavika. Z całego serca mogę wam polecić produkty tej firmy - są przepyszne, a przede wszystkim dobrej jakości. A prywatnie - nigdy nie przekonam się do rozprowadzania/ promowania produktów, które do końca mi nie pasują.
 |
| Źródło: www.agatagotuje.pl |
Dzisiaj wrzucam pierwszy artykuł dotyczący maseł orzechowych i jego wpływu na zdrowie sportowców (i nie tylko sportowców!). Uwielbiam orzechy w każdej formie - jako szybką przegryzkę, w sałatkach i daniach warzywnych, w pesto i oczywiście w maśle orzechowym. :) Dodaję je do owsianek, kanapek (z bananem mniaam) czy wytrawnych dań w połączeniu z kurkumą i chili. Jedno jest ważne - czytajcie etykiety! Wiele maseł orzechowych zawiera niepotrzebne substancje słodzące, przez co stają się zwykłym śmieciowym żarciem.
CZAS NA PORCJĘ ORZECHOWEJ WIEDZY, ENJOY!
Sportowcy szukają optymalnego
sposobu żywienia, który poprawiłby ich wydolność oraz zdolność regeneracji. Podczas treningu nasz organizm jest narażony
na czynniki stresowe : w tkance mięśniowej powstają mikrourazy, a wzmożony wysiłek indukuje powstawanie wolnych
rodników. Te małe cząsteczki poszukujące brakującego elektronu obciążają nasz
system immunologiczny – jesteśmy podatni na infekcje, ponadto zaburzają funkcjonowanie hormonów, osłabiają wydajność
wysiłku i przyspieszają uczucie zmęczenia. Jedynie zbilansowana dieta i
odpoczynek są w stanie zniwelować efekty stresu oksydacyjnego i przygotować
organizm do kolejnego treningu.
Warto
przypomnieć, że nie istnieją diety cud ani
magiczne suplementy, które w mig zrobią z nas sportowych herosów. Powinniśmy
skupić się na dostarczeniu swojemu organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia o
wysokiej gęstości odżywczej – pełnej energii, ale jednocześnie
pełnowartościowych białek, zdrowych tłuszczów i całej gamy witamin oraz składników
mineralnych. W walce z wolnymi rodnikami szczególnie istotna jest odpowiednia
podaż kalorii w stosunku do objętości treningu i antyoksydantów : witamin A, C,
E, niezastąpionych kwasów omega-3, selenu oraz flawonoidów.
Czy istnieje
produkt spełniający te kryteria? Tak! Orzechy i masło orzechowe są świetnym
źródłem energii (20gramowa łyżka masła orzechowego to średnio 140 kalorii) i
jednocześnie białka oraz składników aktywnych. Spożywając orzechy dbamy również
o serce, w czerwcu 2003 roku FDA (ang.Food
and Drug Administration) wykazało, że spożywanie 20- 45g orzechów dziennie
obniża ryzyko chorób sercowo –naczyniowych. Regulują też naszą gospodarkę
lipidową – obniżają poziom złego cholesterolu LDL i triglicerydów. Istnieje
hipoteza, iż spożycie orzechów jest szczególnie korzystne w sportach
wytrzymałościowych.
Na sklepowych
półkach najczęściej znajdujemy masło z orzechów arachidowych, migdałów,
nerkowców, sezamu oraz orzechów włoskich, które posiada specyficzną goryczkę.
Warto zwrócić uwagę na etykietę produktu – sprawdzić zawartość orzechów
(najlepiej 90-100%), wybierać te najmniej przetworzone o minimalnej zawartości
soli, cukru oraz innych dodatków.
 |
| Kreski - PUFA, Szare - MUFA, Czarne - inne |
Tabela [3]
przedstawia zawartość poszczególnych frakcji kwasów tłuszczowych w orzechach.
Najkorzystniejszy skład posiadają orzechy włoskie, które są bogate w prozdrowotne
wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie.
W następnej kolejności można wyróżnić migdały oraz nerkowce; orzechy arachidowe zawierają więcej kwasów
omega-6, których spożycie powinnyśmy ograniczyć do 3-4 gramów dziennie –
działają prozapalnie.
Wraz z
posiłkiem złożonym z kanapki z masłem orzechowym i bananem dostarczymy sobie
energii, błonnika, zdrowych tłuszczow, białka oraz bioaktywnych substancji.
Każdy rodzaj orzechów posiada swoje unikalne właściwości.
- · Orzechy arachidowe są bogate w kwas foliowy, magnez oraz większą niż w innych orzechach zawartość potasu, selenu, argininy i fitosteroli.
- · Migdały posiadają w swoim składzie dużo witaminy E, B2, białka, argininy oraz flawonoidów: szczególnie rutozydu i kwercytyny.
Arginina i
kwercytyna pomagają
zwiększyć efektywność treningu poprzez regulację łańcucha oddechowego w
mitochondrium i zmniejszenie produkcji wolnych rodników, zwiększenie pojemności
oddechowej oraz ułatwienia transportu tlenu do mięśni i tym samym zmniejszenie
poziomu przemian beztlenowych. Arginina
to aminokwas zapewniający prawidłowe funkcjonowanie i regenerację tkanki
mięśniowej.
- · Nerkowce oprócz dobrego składu kwasów tłuszczowych są bogate w magnez i miedź oraz żelazo, które pomagają walczyć z niedokrwistością.
- · Sezam to świetne źródło witamin z grupy B (B1, B2, B3 oraz B6), a także fitoestrogenów, które są również obecne w soi. Substancje te są podobne do estrogenów – są pomocne w przypadku menopauzy oraz niedoborów estrogenu, które często występują u sportsmenek.
Boisz się, że
przytyjesz? Jeśli wyeliminujesz ze swojej diety produkty przetworzone, pełne
soli, cukru, konserwantów oraz tłuszczu zwierzęcego i będziesz aktywny
fizycznie – nic takiego się nie stanie. Skup się na jakości swojego pożywienia,
a nie na liczbach. Dieta bogata w produkty roślinne, w tym orzechy to świetna
inwestycja – dla poprawienia wydolności, jak i na przyszłość.
Źródła:
1. King. J i wsp. : Tree Nuts and Peanuts as Components of a Healthy Diet. Am J Clin
Nutr 2015, 1.
2. American Dietetic Association: Position of the Academy of Nutrition and
Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. J Acad Nutr Diet 2014,
114,136-153.
3. Mukuddem-Petersen J., Oosrhuizen W.,
Jerling J. : A Systematic Review of the
Effects of Nuts on Blood Lipid Profiles in Humans. J Nutr 2005, 135,
2082-2089.
4. Muqing Y. i wsp.: The effect of almond consumption on elements of endurance excercise
performance in trained athletes. J Inter Soc Sport Nutr 2014, 11.
5. Hever J. : Dieta roślinna na co dzień. Wyd. Galaktyka. Warszawa 2013.
