 |
| Let's begin. |
No to lecimy!
- Jestem weganką.
- Ojej! To skąd ty bierzesz białko ?!
Dam głowę, że każda osoba na diecie roślinnej choć
raz w życiu usłyszała to pytanie. To tylko potwierdza fakt, że potrzebna nam
solidna edukacja żywieniowa. Świat roślin oferuje nam całą gamę produktów
zawierających białko o wysokiej jakości i dostępności dla organizmu. A jednym z
nich jest bohaterka tekstu – ciecierzyca.
A CO TO
JEST? Z CZYM JĄ JESZ?
.JPG) |
| Cieciorka dzisiaj na obiad - z ryżem, marchewką, pomidorkami i pietruszką |
Cieciorka, inaczej groch włoski pochodzi z Azji
Zachodniej i zyskuje coraz większą rzeszę fanów w Polsce. Wyróżniamy dwa
rodzaje ciecierzycy: kabuli uprawiana w Ameryce Północnej i Europie
oraz desi charakterystyczna dla terenów azjatyckich. Ziarenka kabuli, które
jemy najczęściej, są większe niż desi i charakteryzuje je kremowa barwa; desi
występuje w wielu barwach: od kremowego, czerwonego, żółtego i brązowego aż po
zielony i czarny.
Nasiona cieciorki przypominają małe orzeszki i
dokładnie taki mają posmak. Dzięki temu świetnie komponują się z warzywami w
pasztetach wegetariańskich, daniach jednogarnkowych (curry, chana masala), zupach i sałatkach, poza tym można ją
przerobić na mąkę i wyczarować wysokobiałkowe naleśniki albo ciasto. Włoska farinata jest przygotowywana z mąki
cieciorkowej. To również dobry substytut jaj w wypiekach (ważne dla alergików!)
– skleja składniki i pomaga uformować
spójną masę. Z ciecierzycy najczęściej przyrządza się pastę hummus, falafel – smażone albo pieczone kotleciki oraz leblebi – bardzo popularne na Bliskim
Wschodzie oczyszczone i prażone nasionka wykorzystywane jako przekąska.
Jak ją przygotować? Ziarenka należy moczyć przez noc
w wodzie z dodatkiem koncentratu pomidorowego/ soku z kiszonych ogórków/
majeranku w celu usunięcia fitynianów, które ograniczają wchłanianie składników
mineralnych z pokarmu oraz oligosacharydów gazotwórczych powodujących wzdęcia. Po
namoczeniu należy je przepłukać i gotować w świeżej, nieosolonej wodzie
(posolić pod koniec gotowania) około godziny.
.JPG) |
| Hummus z chwastów! Zmiksowałam cieciorką, tahin, pokrzywę, mlecz, szczypiorek i podgorycznik z dodatkiem soli, soku z cytryny |
SERIO JEST W
NIEJ BIAŁKO?
Systematycznie wykorzystując cieciorkę w kuchni
możemy znacznie poprawić kondycję organizmu. Nasiona są bogate w białko (W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest aż 8,86 g białka) o
składzie aminokwasowym podobnym do białek pochodzenia zwierzęcego i błonnik
rozpuszczalny – zapewnią nam uczucie sytości, ustabilizują poziom cukru we krwi
i zapobiegną zaparciom. Duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych pomaga
w regulacji gospodarki lipidowej poprzez obniżenie poziomu złego cholesterolu
we krwi.
Jak wynika z badań, które zostały opublikowane w 2007
roku w British Journal of Nutrition
”dzięki
diecie bogatej w ciecierzycę można zredukować trzewną tkankę tłuszczową i
zmniejszyć odporność na insulinę.”
Potas (291 mg w 100g ) udrażnia naczynia krwionośne i
przyspiesza wydalanie nadmiaru sodu z organizmu co przyczynia się do obniżenia
ciśnienia. Wysoka zawartość żelaza, witaminy B6 i kwasu foliowego pomaga
poprawić parametry krwi – jest polecana w dietoterapii anemii i podczas menstruacji.
Oprócz tego wzmacnia odporność, a dzięki dużej zwartości dobrze wchłanialnego
cynku poprawia stan skóry i paznokci. Uważa się, że cieciorka wykazuje
działanie przeciwbólowe, a liście rośliny wspomagają proces trawienia (napar) i
leczenie zwichnięć (okłady). W Egipcie cieciorka uważana jest za afrodyzjak, ponieważ
ma działanie pobudzające.
Spożywanie ciecierzycy jest polecane
przez wiele publicznych organizacji zdrowia, przykładowo American
Diabetes Association, American Heart Association i American Cancer Society.
- Daj spróbować!
