Nie sztuką jest pochłonięcie dużej liczby kalorii ( jestem głodna =jem batona). Wyzwaniem staje się dostarczenie sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Czy w 1800-2200 kcal, które zjadamy każdego dnia zawiera się odpowiednia ilość wapnia, karotenoidów, likopenu, błonnika, folianów, żelaza, niacyny, selenu i witamin? Przyznajmy, bardziej skupiamy się na ilości kalorii, nie zaś na jakości produktów. Z lenistwa często wybieramy produkty łatwo dostępne, przetworzone, na pierwszy rzut oka pożywne, ale tak naprawdę ubogie w wartości odżywcze i jednocześnie zawierające szkodliwe substancje antyżywieniowe.
 |
| Talerz żywinieniowy dr Fuhrman'a |
Ciekawą teorię wysnuł doktor Joel Fuhrman - według niego kluczem do bycia zdrowym jak rybka jest spożywanie odpowiedniej ilości witamin, minerałów i fitozwiązków, bez nadmiernej ilości kalorii w pożywieniu, które je zawiera. Opiera swoje zalecenia na równaniu:
Prawdopodobieństwo zdrowia = Składniki odżywcze/ Kalorie
Stan naszego zdrowia jest wprost proporcjonalny do ilości składników odżywczych przypadających na liczbę kalorii przyswojonych z pokarmu w ciągu całego życia.
Żeby wprowadzić to w życie stworzył kompleksowy indeks gęstości odżywczej ANDI (aggregate nutrient density index). Dzięki niemu możemy sprawdzić, czy wybrany przez nas produkt posiada wysoką gęstość odżywczą - czyli ma bardzo dużo składników odżywczych w stosunku do zawartych w nim kalorii.
Doktor Fuhrman zaleca swoim pacjentom, aby 90% kalorii w jadłospisie pochodziło z produktów pochodzenia roślinnego, którego ANDI ma wysoką wartość (przedział od 1 do 1000). ANDI oznacza się na podstawie zawartości karotenoidów, błonnika, witamin B1,B6,B12,C,E,cynku, folianów, żelaza, magnezu, niacyny, selenu i glukozynolanów w pokarmach.
Przykładowe wartości ANDI w róznych grupach pokarmów ( produkty pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze nie zostały zawarte, ponieważ ich ANDI to wartości poniżej 1):
- Warzywa zielonolistne: liście rzepy, jarmuż, boćwina, kiełki, rzeżucha 1000, sałata Bok Choy 865, kapusta pekińska 714, szpinak 707, rukola 604, sałata lodowa 585
- Warzywa kolorowe: rzodkiewka 502, rzepa 473, marchewka 458, brokuł 444, kabaczek 434, papryka, różne kolory 371, kalafior 315, brukiew 296
- Rośliny strączkowe/źródła białka: nasiona soi 98, tofu 82, fasola adzuki 74, soczewica 72, czerwona fasola 69, ciecierzyca 55
- Nasiona i orzechy: siemię lniane 103, sezam 74, słonecznik 64, orzeszki ziemne 59, nasiona chia 46, pestki dyni 39, orzechy laskowe 34, pistacje 37, orzechy pecan 33
- Owoce: żurawina 207, truskawki 192, jagody 171, maliny 133, jagody 132, guava 125, grejpfrut 125, pomarańcza 98, melon cantalupa 118, arbuz 71
- Przyprawy: bazylia 518, kolendra 481, mięta 457,estragon 426, oregano 426, tymianek 422, pietruszka 381, koper 326, szczypiorek 319
Jasno widać w co powinnyśmy celować. Zrekonstruujmy swoją dietę, a na pewno korzystnie wpłynie to na nasze zdrowie, koniec kropka.
W niedzielę uczestniczyłam w świetnych warsztatach a propos diety wegetariańskiej prowadzonych przez Iwonę Kibil z Wege Centrum. Wyniosłam stamtąd wiele przydatnych informacji i kolejną dawkę motywacji do zgłębiania tajemnic dietetyki. :) Dzięki!
Więcej informacji na temat doktora Fuhrmana i pojęcia gęstości odżywczej:
- https://www.drfuhrman.com/library/andi-food-scores.aspx
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.1973.tb05134.x/abstract
- https://www.drfuhrman.com/library/article17.aspx
