Kenijska szkoła biegania mówi : wcześnie chodzić spać, ostro trenować, zdrowo się odżywiać i dużo odpoczywać. :) Byłoby idealnie jeśli takie coś byłoby możliwe na co dzień. Niestety codzienne obowiązki zmuszają nas do szukania alternatywnych sposobów na szybką regenerację po treningu; żeby wstać rano pełnym energii do wykonania kolejnego kawałka dobrej roboty.
Ważne jest, aby w pierwszych 30 min po treningu spożyć wysokowęglowodanowy posiłek z małym dodatkiem białka (banan, koktajl, owoce z twarogiem/jogurtem), a później pełnowartościowy posiłek bogaty w węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, warzywa i zdrowe tłuszcze.
Spożycie białka wraz z węglowodanami w proporcji 1:3 może przyspieszyć regenerację po treningu - przyspiesza odnowę glikogenu i sprzyja anabolizmowi tkanki mięśniowej.
Teraz pytanie - jak sobie pomóc jeśli wraz z dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych? Sięgamy po suplementy.
Suplementy na bazie białek są potrzebne sportowcom, którzy mają wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie na białko i energię, stosują dietę niskoenergetyczną lub dietę wegetariańską/wegańską. Ich baza to białko, które zostało poddane hydrolizie przy pomocy enzymów- dzięki temu są szybko wchłaniane.
Odżywki opierają się na różnego typu źródłach białkowych :
- Białko serwatkowe - otrzymywane jest z mleka, ale posiada większą wartość biologiczną. Jest trawione i wchłaniane dość szybko (polecane po treningu), pomaga pobudzać rozrost mięśni. Mamy różne rodzaje białka serwatkowego: hydrolizat, izolat, koncentrat. Różnią się zawartością laktozy oraz białka ogółem.
- Kazeina - również jest otrzymywana z mleka, jest polecana do stosowania na noc, ponieważ wchłania się o wiele wolniej niż białko serwatkowe.
- Soja - dobra dla wegan, ale należy zwrócić uwagę na możliwość wystąpienia objawów alergii
Jakie są plusy stosowania odżywek białkowych?
- Zaspokajają zapotrzebowanie na białko jeśli nie jest ono realizowane wraz z dietą
- Zwiększają odporność organizmu
- Oszczędzają mięśnie
- Zawierają dużo cennych składników : witaminy, składniki mineralne, aminokwasy rozgałęzione BCAA, aminokwasy siarkowe. węglowodany oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Białko serwatkowe pobudza produkcję glutationu, który jest silnym przeciwutleniaczem, wspiera walkę z wolnymi rodnikami i jest odpowiedzialne za odporność organizmu, jest to bardzo ważne podczas wyczerpujących treningów.
Dawka powinna być dopasowana indywidualnie do diety, aby nie przesadzić z ilością białka w diecie, może mieć to niefajne skutki. Po prostu sprawdź, czy suplement jest Ci potrzebny do szczęścia.Więcej o białku napisałam tutaj.
Możemy je dodawać do posiłków (np. omletów) lub spożywać indywidualnie rozmieszane z mlekiem lub wodą.
